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Wirkungsweise
Die gesamte Bauchmuskulatur wird hier sehr stark gefordert, entgegen der landläufigen Meinung, dass durch diese Übung nur die oberen Bauchmuskeln trainiert werden. Die Bauchmuskulatur wird naturgemäß immer als gesamtes angespannt, der Schwerpunkt liegt hier allerdings etwas mehr auf der oberen Bauchhälfte.
Hauptsächlich beanspruchte Muskeln in der genannten Reihenfolge:
Gerade und schräge Bauchmuskeln.
Varianten
Oberkörperdrehung beim Pressen: Die Ellbogen werden abwechselnd zu dem jeweils gegenüberliegenden Knie geführt, um die seitlichen Bauchmuskeln stärker mit einzubeziehen.
Ausführung
Achtung: Crunches werden zu 90 % immer wieder von "Trainern" falsch gezeigt und auch falsch ausgeführt.
Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine in einem bequemen Winkel wie auf der Animation zu sehen.
Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf oder besser an die Schläfen, falls Sie noch zu schwach sind auch seitlich an die Hüften.
Nun legen Sie das Kinn an die Brust, heben die Schulterblätter vom Boden ab, bewegen sich leicht in Richtung Knie und pressen die Luft aus den Lungen. Nicht weiter bewegen wie auf dem Bild gezeigt! Versuchen Sie eine volle Kontraktion der BauchTipps muskulatur zu erreichen. Die Beine sollten keinerlei Arbeit leisten!
Tipps
Je stärker Sie ausatmen, desto stärker ist die Bauchmuskelkontraktion.
Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht mit den Armen hochziehen, wenn es schwer wird - der Bauch soll die Arbeit machen!
Hängen Sie die Füsse keinesfalls ein oder lassen sich gar festheben - dadurch wird die Bauchmuskulatur entlastet und die Hüftbeuger kommen zu sehr zum Einsatz. Das kann im schlimmsten Fall für Rückenschmerzen sorgen.
Wer hier mehr als 50 Wiederholungen schafft, macht die Übung falsch. |
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Wirkungsweise
Siehe oben, Schwerpunkt liegt hier allerdings etwas auf der unteren Bauchhälfte.
Hauptsächlich beanspruchte Muskeln in der genannten Reihenfolge:
Gerade und schräge Bauchmuskeln.
Ausführung
Legen Sie sich flach auf den Boden und positionieren Sie die Hände direkt neben sich wie auf dem Bild gezeigt - oder halten Sie sich über dem Kopf an einem Griff fest, falls Sie eine Schrägbank benutzen.
Nehmen Sie nun die Beine hoch - je mehr Sie sie strecken, desto schwerer wird die Übung.
Durch anheben des Beckens und Bewegen der Füsse Richtung Decke - so als wollten Sie mit den Fersen die Decke berühren - spannen Sie maximal die Bauchmuskulatur an. Atmen Sie auch hier sehr stark aus - je mehr Ausatmung, desto mehr Spannung in der Bauchmuskulatur. Lassen Sie das Becken nie so weit herunter, dass Sie sich ausruhen können!
Tipps
Sie können diese Übung auf dem Boden erschweren, wenn Sie wie bei normalen Crunches die Schulterblätter vom Boden abheben. Das wäre dann so eine Art "Klappmesser"-Übung, allerdings viel rückenschonender, da die Bewegungen wirklich nur minimal sind und mit Bauchkraft ausgeführt werden.
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