Die folgenden Übungen werden Ihnen helfen, die Muskeln Ihres Beckens zu trainieren. Planen Sie täglich eine halbe Stunde ein, wenn Sie ungestört sind. Konzentrieren Sie sich ganz auf den Rhythmus von ANSPANNEN und ENTSPANNEN.
Nur Mut! Sie werden erfolgreich sein und sogar Vergnügen an den Übungen finden, wenn Sie merken, dass Sie Ihnen immer besser gelingen.

Die Übungen sind auch für Männer geeignet. Es gelten die ensprechenden Organe bzw. Körperstellen.

Für die ersten 5 Übungen brauchen Sie eine Matte als Unterlage, für die letzten 3 einen Hocker in bequemer Sitzhöhe und eine fest gestopfte Nackenrolle.

Übung 1

Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf. Sie atmen tief ein und fühlen sich ganz entspannt. Sie atmen langsam aus und schließen dabei After, Scheide und Harnröhre. Spannen Sie die Muskeln an und versuchen Sie, die Scheide in den Bauch zu ziehen. Sie atmen wieder ein und lassen die Spannung langsam los - Sie werden unten ganz weit sein. Machen sie jede Übung 3 mal.

Übung 2

Sie liegen flach auf dem Rücken, die Füße geschlossen, die Knie weit auseinander. Sie atmen ein und sind ganz entspannt. Sie atmen aus: Sie machen Ihr Gesäß ganz hart, spannen die Schenkelmuskeln an und schließen die Körperöffnungen. Dabei schließen Sie gegen die Spannung die Knie:

Übung 3

Sie liegen auf dem Rücken und stellen ein Bein auf. Sie atmen ein und sind entspannt. Sie atmen langsam aus: Dabei ziehen Sie das gestreckte Bein und die Scheide in den Bauch hinein. Spannen Sie fest die Schließmuskeln an! Sie atmen ein und entspannen sich völlig, bevor Sie das gleiche mit dem anderen Bein wiederholen.

Übung 4

Sie liegen flach auf dem Rücken. Sie atmen ein und sind ganz entspannt. Sie atmen aus: Bauen Sie die Spannung der Schließmuskeln wieder auf und strecken Sie dabei das rechte Knie. Versuchen Sie dabei, den linken Fuß nicht mehr zu belasten. Sie atmen ein und senken das Bein. Dabei entspannen Sie sich wieder. Nun wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.

Übung 5

Sie liegen flach auf dem Rücken und stellen die Beine auf. Sie atmen ein und fühlen sich entspannt. Sie atmen aus: Wieder spannen Sie alle Muskeln des Beckens an. Nun heben Sie die rechte Fußspitze, winkeln das Bein an und ziehen Ihr rechtes Knie mit Hilfe Ihrer Hände quer in Richtung linke Schulter. Sie atmen ein, entspannen sich und bringen das Bein in die Ausgangsposition. Nun machen Sie die Übung mit dem linken Bein.

Übung 6

Setzen Sie sich leicht - schlampig - auf einen Hocker. Machen Sie einen runden Rücken und drücken Sie das Becken nach vorne. Sie atmen langsam aus und pressen dabei After und Scheideneingang fest zusammen. Halten Sie die Spannung, solange wie Sie können. Zählen Sie mit! Ihre Leistung wird sich von mal zu mal verbessern. Atmen Sie ein, Sie haben Entspannung verdient.

Übung 7

Sie sitzen auf dem Hocker und atmen ein. Verlagern Sie Ihr Gewicht so, dass Sie auf der Scheide sitzen. Sie atmen langsam aus und spannen die Muskeln der Körperöffnungen kräftig an. Zählen Sie wieder mit: Wenn Sie bis 10 kommen, ist das sehr gut. 15 wäre ausgezeichnet.

Übung 8

Legen Sie eine möglichst feste Nackenrolle auf den Hocker und setzen Sie sich im Reitsitz darauf. Nun wiederholen Sie die Übungen 6 und 7 in dieser Stellung. Stellen Sie sich dabei vor, ein schweres Gewicht zu halten. Und vergessen Sie nicht: Entspannen Sie sich immer während des Einatmens. Spannen Sie die Muskeln an, während Sie ausatmen. Üben Sie langsam und legen die Entspannungs-Pausen ein, so oft Sie sie brauchen.

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Übungen jeden Tag 2 x 20 Minuten durchführen. Bei jeder Gelegenheit den Schießmuskel zusammenziehen, Spannung halten und wieder loslassen.

Denken Sie daran - diese Übung können Sie zu jeder Gelegenheit machen (warten auf den Bus, beim Bügeln, beim Kochen, in der Warteschlange, und auch beim Fernsehen).

Quellenangabe für Übung 1 - 5 Hilfe für inkontinente Personen e.V. Düsseldorf.
Quellenangabe für Übung 6 - 8 Helle Gotved, Harninkontinenz ist überwindbar, Hippokrates Verlag, Stuttgart.