Sport ist gut! Für Körper und Geist!

Wir Sportärzte und die anderen im Präventionsbereich tätigen Mediziner beklagen doch seit Jahren

- zunehmendes Übergewicht (besonders bei Kindern)
- mangelnde Körperbeherrschung (besonders bei Kindern)
- nachlassende Muskelkraft (besonders bei Kindern)
- zunehmende Osteoporose (in immer jüngeren Lebensaltern)
- immer mehr Gelenkerkrankungen durch zu einseitige und zu geringe Belastung (Büro & Co)
- Herz- Kreislaufstörungen bereits im ersten Lebensdrittel
- Und vieles mehr, allein das Aufzählen der zunehmenden so genannten zivilisationsbedingten Körperschäden würde dieses Merkblatt füllen

Und das alles nur durch zu wenig Bewegung?
Nicht nur.

	Fangen Sie nicht gleich "kopflos" mit Bewegung und Sport an, bevor Sie Ihren Körper haben untersuchen lassen.

Denn, wenn alle Aktionen unseres Körpers von unserem Gehirn gesteuert und kontrolliert werden, wie Wissenschaftler meinen, dann haben wir keine Ausrede mehr. Niemand zwingt die menschliche Rasse zur Untätigkeit. Das machen die Menschen freiwillig, aus Bequemlichkeit. Trägheit beginnt im Kopf.

Wenn unsere Hirne fit wären, dann säßen wir nicht so viel in der Freizeit herum.
Ist unsere Arbeit so stumpfsinnig, dass unser einseitig genutztes Gehirn den "Geist aufgibt". Ist es überlastet oder unterfordert?

Wir planen doch mit unserer Intelligenz die Arbeitsplätze, die Arbeitsabläufe, den Wechsel von Arbeit und Freizeit. Ganz ehrlich, Zeit genug hatte der Mensch doch wohl in der langen Zeit seiner Evolution, es sich optimal auf dieser Erde einzurichten, sich und der Schöpfung zuliebe.

Bevor wieder nur das Denken zum Zuge kommt und wir stundenlang über Versäumtes nachdenken, sollten wir handeln. Doch bevor Sie sich nun in den Sport stürzen, lesen Sie noch ein bisschen weiter, damit Sie möglichst keine vermeidbaren Fehler machen. Und wenn Sie auch die eine oder andere Information über Verletzungen und Fehler bei Sport und Bewegung abschrecken sollte: Fassen Sie sich ein Herz (Ihr Herz) und fangen Sie noch heute an, Ihren Körper in Bewegung zu setzen.
Sport ist k e i n Mord, wenn Sie ein paar kleine Regeln beachten und auf Ihren Hausarzt hören.
Allerdings sollten sie Ihn auch zu Ihren sportlichen Aktivitäten befragen.

Merke: Fangen Sie nicht gleich "kopflos" mit Bewegung und Sport an, bevor Sie Ihren Körper haben untersuchen lassen. Sagen Sie nicht "checken". Ihr Körper ist keine Maschine. Der lebt, ist beseelt und "fühlt wie Du den Schmerz".

Motorische Fähigkeiten lassen sich auch noch im hohen Alter trainieren.

Allgemeines zum Thema S p o r t in Kürze:

- Sport kann das Altern nicht verhindern. Richtig angewendet steigert er jedoch Leistungsfähigkeit, Hirndurchblutung, Vitalität und Widerstandskraft gegen Krankheiten aller Art.
- Selbst mit dem Erreichen der 70 hört das körperliche Lernen nicht auf.
- Motorische Fähigkeiten lassen sich auch noch im hohen Alter trainieren.
- Bewegung fördert Atmung und Durchblutung, die beiden essentiellen Lebenselemente. Das fördert die Lebensfreude auf natürlichste Art.
- Merke: Nach längerer Sportpause sollte man auf Sportarten verzichten, die ein hohes Maß an Körperbeherrschung, Kraft und Schnelligkeit verlangen.
- Tipp: Bevor Sie eine Sportart mit viel Technik und Geschicklichkeit neu lernen (bspw. Golf, Kanu, Weit- oder Hoch-Sprünge), gewinnen Sie erst einmal wieder Spaß an der Bewegung. Trainieren sie erst Ausdauer und testen Sie in einem Sportverein mit breiter Basis, was noch in Ihnen steckt und erst in zweiter Linie, was Sie aus sich herausholen können. Erst fördern, dann fordern.
- Training nach langer Pause oder Jahren des Faulenzens: 10-15 Prozent Beweglichkeit, Geschicklichkeit = Koordinationstraining - 15-20 Prozent Kraft = Muskelarbeit – 70 Prozent Ausdauer (Herz- und Kreislauf)
- Beachte: Zu früher Leistungsvergleich und das Messen mit anderen kann gefährlich werden, da hohe Verletzungsgefahr durch Selbstüberschätzung droht. Vorsicht nach längeren Sportpausen: Die Erinnerung an frühere Leistungsfähigkeit und die derzeitige körperliche Verfassung passen nicht zusammen.
- Nach dem 50. Lebensjahr sollte man erst nach einer gründlichen ärztlichen Untersuchung (von Herz und Kreislauf - Belastungs-EKG = Ergometertest, Lungenfunktion, Bewegungsapparat) "an den Start gehen", sei es Walken, Wandern, Traben, Joggen, Fahrradfahren, Fitness, Gerätetraining, Schwimmen, Federball, Badminton, Squash, Tennis, Reiten, Golfen, Segeln, Rudern, Gleitschirmfliegen oder was auch immer. Mindestanforderung für Herzkranke: Im Belastungs-EKG beschwerdefrei bis inclusive 50 Watt.
- Neusportler: Trainingspuls zu Beginn nicht über 110 Herzschläge pro Minute. Nach 3-4 Wochen darf er (bei 3x Training pro Woche) bis 65 Prozent der maximalen (beim Ergometertest ermittelten) maximalen Leistungsfähigkeit gehen.
- Merke. Bei täglichem Training reichen 10-15 Minuten, bei 3x pro Woche 20-25, bei 2x pro Woche 30-35 Minuten. Bei weniger Trainingseinheiten ist nur wenig Effekt zu erwarten. Im Gegenteil: Wird nur ein mal pro Woche trainiert, kann es sogar zu Überlastungsschäden aller beteiligten Körperteile kommen, nicht zuletzt, weil man es bei diesem einen einzigen Training pro Woche wissen will und die anderen male natürlich nachholen möchte.
- Tipp: Untersuchung + Beratung + Überlegung + Einteilung + Testen der Bewegungsart + Geduld + Regelmäßigkeit, dann kann nichts schief gehen
- Tipp: Erkundigen Sie sich doch beim nächsten Sportverein, was Sie für das Sportabzeichen alles können müssen und besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie dieser Belastung noch standhalten. Keine Angst, die Anforderungen für das Sportabzeichen sind je nach Altersgruppe gestaffelt.
- Trainierte Seniorensportler sind gewöhnlich an körperliche Belastung angepasst. Sie kennen meist ihre Grenzen. Doch bei aller Freude an bekannten Bewegungsabläufen und Regelmäßigkeit: Auch eine 75 jährige Frau kann noch umsatteln: bspw. Vom Fahrradfahren auf das Walken. Merke: Arbeit gegen die Schwerkraft (Gehen, Walken, Wandern, Traben, Joggen) fördert den Knochenerhalt mehr als Schwimmen und Fahrradfahren. In den beiden letzten Fällen ist zusätzlich Muskelaufbau an Geräten zu empfehlen. Begründung: relativ starke Muskelarbeit reizt den Knochen, der dadurch seine Stabilität erhält und Kalzium besser einbauen kann.
- Vor der Arbeit an Geräten (Gewichte, Rudern) oder mit Schlägern (Golf, Tennis) lernen Sie genau den Bewegungsablauf, stimmen Sie Ihren Körper mit dem Sportgerät ab und beachten Sie die Proportionen. Denken Sie an die „Macht der Physik“ in Form von Hebelarmen und Lasten und, wie diese sich schneller als Sie denken (und spüren) zu Ihren Ungunsten auf Ihren Körper auswirken.
- Ist es geschehen und die Überlastung oder Verletzung ist da, gilt für die Erstversorgung die Regel: P E C H: Pause – Eis – Compresse – Hochlagern, das entlastet die Gelenke, lindert Schmerzen und reduziert Schwellungen.
- Hitliste der Verletzungen: Prellungen, Blutergüsse, Quetschungen, Muskelzerrungen, Verrenkungen, Gelenküberlastungen, Kapseldehnungen und –Risse, Bänder-Überdehnungen und auch Brüche, nicht zuletzt Ermüdungsbrüche.
- Neben Unachtsamkeit (Fehltritte), Überforderung (Übertraining, Ermüdung), Trainingsmangel, zu schwachen Muskeln gilt das Übergewicht als erhebliche Belastung für alle Körperteile. Merke: Übergewicht langsam abbauen. Wachsen Sie in die sportliche Aktivität in dem Maße hinein, wie Sie Ihr Gewicht abbauen. Weitere Verletzungsursachen: mangelnde Aufwärmung, Konditionsmangel, Ehrgeiz, sich messen wollen mit anderen
- Tipp: Auch Wettkämpfe müssen gelernt werden. Oft ist die Aufregung sehr belastend für das Herz. Die körperliche Belastung ist gut für Ihr Herz. Die emotionale sollte man meiden je älter man ist.

	Dehnen Sie Ihre Muskulatur und wärmen Sie sie vor dem Training auf.

So vermeiden Sie den Muskelkater:

1. langsame Steigerung der Belastung,
2. Dehnen Sie Ihre Muskulatur und wärmen Sie sie vor dem Training auf.
3. Trinken Sie ausreichend vor und während der Belastung,
4. Machen Sie so viele tiefe Atemzüge vorher, wie sie können. Achten Sie dabei auf das Ausatmen. Machen sie Ihre Lunge frei.
5. versuchen Sie, nicht "außer Atem" zu kommen, denn das bedeutet, dass der Körper Sauerstoff und Energie woanders her beziehen muss, aus der anaeroben Glykolyse. Die Atmung reicht nicht mehr. Die Muskulatur verkrampft, ist energiearm und überlastet und behindert ihre eigene Blut- und Sauerstoffzufuhr. Das führt bei bleibender Belastung zu Muskelrissen, die schließlich den Muskelkater hervorrufen.

Behandlung einiger Sportverletzungen, Vorbeugung und Ernährung:

- Essen Sie erst mal nicht mehr als sonst. Achten Sie auf den Hunger am Tage nach dem Sport. Worauf haben Sie jetzt mehr Appetit? Trainieren Sie auch Ihren Instinkt: Was braucht Ihr Körper jetzt? Wonach verlangt er? Führen Sie ihn dabei nach bestem Wissen.
- Versuchen Sie es auch einmal mit pflanzlichen Eiweißen aus Gemüse und Hülsenfrüchten. Probieren Sie aus, was sie mögen und vertragen. Verwenden Sie zur Steigerung der Verträglichkeit die passenden Gewürze.
- Reduzieren Sie trotz körperlicher Mehrbelastung die Nahrungsfette. Warum sollte der Organismus Körper-Speicherfett verbrennen, wenn er jede Menge Nahrungsfett erhält?
- Mehr kochen als braten, noch besser ist der Wok, mehr grillen als frittieren, keine Saucen mit Sahne oder Mayonnaise, mehr Fisch als rotes Fleisch von landlebenden Tieren, mehr Geflügel als Schwein, mehr Wild als Rind, wenn Steak, dann mit viel Salat und Gemüse, viel Gemüse, jede Menge Kartoffeln, mehrere kleine Mahlzeiten bei Normalgewicht, eher nur drei Mahlzeiten bei Übergewicht, viel Obst (auch frisch gesaftete Säfte) wegen der schnell zur Verfügung stehenden Kohlenhydrate und Vitalstoffe, Vollkornprodukte oder andere Getreidenahrung (Cerealien) wegen der mittelfristigen Versorgung mit Kohlenhydraten, wenn die "schnellen" verbraucht sind.
- Besonders Magnesium, Kalium, Zink und Selen braucht Ihr Körper, wenn er in Bewegung ist. Entsprechende Nahrungsergänzungsmittel sind auf dem Markt. Bevor Sie aber irgendwelche "Energiedrinks" zu meist überteuerten Preisen in sich hineingießen, ordnen sie zunächst mal Ihre tägliche Ernährung nach den oben kurz angesprochenen Kriterien. Erst, wenn das "sitzt", die Nahrungszufuhr qualitativ besser ist und Fertignahrung und Fette reduziert sind, die Trinkmenge bei den geforderten 3-4 Litern (wohlgemerkt, wir reden vom Sport) angekommen ist (bei kräftiger Verringerung der Alkoholmenge), der Zigarettenverbrauch wenigstens auf die Hälfte geschrumpft ist, dann können wir über Zusatzstoffe nachdenken. Magnesium aber kann schon zu Beginn erforderlich sein, denn über den Schweiß werden ja viele Salze schnell ausgeschieden und es dauert schon eine geraume Zeit, bis der Organismus sich auf den Salzverlust über den Schweiß eingestellt hat.

Behandlung des Muskelkaters:
- Umwickeln sie die betroffene Partie mit Leinentüchern, die mit Brottrunk getränkt wurden. Der kann auch warm sein.
- Bewegen Sie Ihre Muskulatur schön langsam durch und massieren Sie sie leicht
- lassen Sie, wenn möglich, leichte Lockerungsmassagen (mit milder Vibration) machen – warme Bäder und Sauna vervollständigen die Palette natürlicher Anwendungen
– Arnica montana in der homöopathiscchen Potenzierung D6 3x1 Tab. tgl. kann auch versucht werden
- Hautabschürfungen, kleine Wunden und Blutungen: desinfizieren, z.B. mit Jodlösung Betaisodona (Vorsicht bei Schilddrüsenüberfunktion!), Pflaster oder Verbandmaterial (Kompressen, Mullauflagen, Mullverband
- Verstauchungen, Zerrungen, Prellungen: I. Schmerzmittel Acetylsalicylsäure, Ibuprofen, Diclofenac, Paracetamol (Tipp: man sollte vorher eventuelle Unverträglichkeiten kennen); II. Salben wie Dolobene (Wirkstoff DMSO), Traumeel (homöopathisch, u.a. mit Ringelblumen-, Arnika- Hamamelis-, Kamillen-, Johanniskraut-Extrakt) III. ggf. abschwellende Mittel auftragen (Diclofenac, Traumeel, Elektrolytsalbe S) und kühlen (siehe "PECH"), IV eventuell Bandagen, dabei Vorsicht vor dem Abklemmen von Arterien
- Enzyme: lösen Entzündungen auf, sie sind auch zur vorbeugenden Anwendung geeignet. Sie reduzieren Schwellungen und Schmerzen und beschleunigen die Heilung. Enzyme verringern Größe und Heildauer von Hämatomen und Muskelkater. Der Abtransport von zerstörtem Gewebe wird beschleunigt. Heilungsfördernde Entzündungen können bei niedrigerer Temperatur ablaufen und umgebendes Gewebe und Blutkörperchen schonen. Enzympräparate werden nicht nur aus tierischen Eiweißen gewonnen. Neuerdings finden immer mehr pflanzliche Enzyme in der Medizin Anwendung. Besonders enzymreiches Obst sind die Ananas (Bromelain), die Papaya (Papain). Aber auch in Kiwis und Äpfeln finden sich Enzymgemische, die dem gestressten Körper einfach gut tun und notwendige Heilprozesse bei Sport und alltäglichen Belastungen beschleunigen.