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TRAININGSPLAN

für einen Marathonlauf unter 3:30
(frei nach Runner's World 7-9/1994)

 

Allgemeines

Der folgende Trainingsplan setzt bereits einen mittleren Trainingszustand voraus und sollte keinesfalls nach einer trainingslosen Periode vollzogen werden. Vor Woche 1 sollte man mindestens ein halbes Jahr regelmäßig gelaufen sein und seine Wochenleistung auf 40 - 50 km gesteigert haben. Gute physische Verfassung und eine gewisse mentale Stärke (der Plan sollte auf jeden Fall - also auch bei jeder Wetterlage - eingehalten werden) garantieren den angestrebten Erfolg. Trainingsfreie Tage sollte man sich nur aufgrund gewichtiger medizinischer Einwände erlauben. Kleinere Beschwerden, wie sie bei jeder Belastungssteigerung auftreten, kann man vorsichtig ignorieren. Gibt man einmal nach, ist der mentale Aufwand, das Programm durchzuhalten, ab diesem Zeitpunkt sehr hoch. Läufe mit mehr als 15 - 20 km Distanz sollten nicht ohne Flüssigkeitszufuhr bestritten werden. Günstig wirken sich Ein- und Auslaufen als Rahmen der Einheiten und vor allem konsequente Dehnungsübungen aus. Der Gesamtumfang des Programms beträgt etwa 1000 km.

 


 

Woche 1

Montag 8 km ruhiger Dauerlauf
Dienstag 10 km ruhiger Lauf, zwischendurch 10 x 200 m Sprint mit jeweils 400 m Trab nach jedem Sprint
Mittwoch 10 km Dauerlauf; locker beginnen, später zügig
Donnerstag 3 km einlaufen, dann 10 x 40 sec Sprint bergauf (bergab jeweils traben); 3 km auslaufen
Freitag 5 km ruhiger Dauerlauf (ev. Ruhetag)
Samstag 6 km ruhiger Dauerlauf
Sonntag Halbmarathon-Wettkampf mit Ein- und Auslaufen

 

Woche 2

Montag 8 km ruhiger Dauerlauf
Dienstag 10 km ruhiger Dauerlauf; am Schluss steigern
Mittwoch 3 km einlaufen, dann 3 x 1,5 km im 10 km-Renntempo (dazwischen je 1 km traben); 3 km auslaufen
Donnerstag 12 km ruhiger Dauerlauf, am Schluss einige Steigerungen
Freitag 5 km ruhiger Dauerlauf
Samstag 8 km Fahrtenspiel (wechselndes Tempo im hügeligen Gelände je nach Gefühl mit einigen Sprints)
Sonntag 20 km lockerer Dauerlauf

 

Woche 3

Montag 8 km ruhiger Dauerlauf
Dienstag 2 km einlaufen, dann 3 x 10 min Tempolauf (dazwischen langsam); 2 km auslaufen
Mittwoch 6 km ruhiger Dauerlauf
Donnerstag 10 km lockerer Dauerlauf mit einigen Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 2 km einlaufen, 5 km zügig, 2 km auslaufen
Sonntag 30 km Dauerlauf (nicht zu schnell)

 

Woche 4

Montag 8 km ruhiger Dauerlauf
Dienstag 10 km ruhiger Dauerlauf, am Schluss steigern
Mittwoch 2 km einlaufen, 10 km schnell (Zeit stoppen und hochrechnen), 2 km auslaufen
Donnerstag 10 km Fahrtenspiel mit schnellen 200-300 m-Abschnitten
Freitag 8 km ruhiger Dauerlauf
Samstag 6 km ruhiger Dauerlauf
Sonntag Halbmarathon-Wettkampf mit Ein- und Auslaufen

 

Woche 5

Montag 8 km ruhiger Dauerlauf
Dienstag 10 km zügiger Dauerlauf
Mittwoch 10 km Dauerlauf: erst langsam beginnen, dann 12 x 30 sec schnell (dazwischen 60 sec Trabpause); Rest auslaufen
Donnerstag 2 km einlaufen, dann 4 x 1500 m Tempoläufe (dazwischen 5 min Trabpause); 2 km auslaufen
Freitag Ruhetag
Samstag 8 km Dauerlauf, davon 5 km zügiger Dauerlauf
Sonntag 28 km lockerer Dauerlauf

 

Woche 6

Montag 8 km ruhiger Dauerlauf
Dienstag 8 km ruhiger Dauerlauf, 2 km Steigerungen
Mittwoch 15 km Dauerlauf, davon 10 km im geplanten Marathontempo
Donnerstag 10 km Dauerlauf: erst langsam beginnen, dann 12 x 30 sec schnell (dazwischen 60 sec Trabpause); Rest auslaufen
Freitag 5 km langsamer Dauerlauf
Samstag 10 km lockerer Dauerlauf
Sonntag Halbmarathonwettkampf

 

Woche 7

Montag 8 km ruhiger Dauerlauf
Dienstag 10 km Dauerlauf, davon 6 x 45 sec schnell (dazwischen 3 min Trabpause)
Mittwoch 12 km Dauerlauf im geplanten Marathontempo
Donnerstag 10 km Dauerlauf: langsam beginnen, am Schluss schnell
Freitag Ruhetag
Samstag 8 km ruhiger Dauerlauf, dann 2 km Steigerungen
Sonntag 30 km langsamer Dauerlauf

 

Woche 8

Montag 8 km ruhiger Dauerlauf
Dienstag 12 km lockerer Dauerlauf
Mittwoch 2 km einlaufen, dann 14 x 30 sec schnell bergauf (bergab traben); 2 km auslaufen
Donnerstag 12 km zügiger Dauerlauf
Freitag 5 km langsamer Dauerlauf
Samstag 10 km lockerer Dauerlauf
Sonntag Halbmarathon-Wettkampf

 

Woche 9

Montag 8 km ruhiger Dauerlauf
Dienstag 8 km ruhiger Dauerlauf
Mittwoch 10 km ruhiger Dauerlauf
Donnerstag 10 km Fahrtenspiel (wechselndes Tempo im hügeligen Gelände nach Gefühl)
Freitag Ruhetag
Samstag 6 km lockerer Dauerlauf
Sonntag 28 km langsamer Dauerlauf

 

Woche 10

Montag 10 km (Tempo nach Gefühl)
Dienstag 12 km Fahrtenspiel (wechselndes Tempo im hügeligen Gelände nach Gefühl)
Mittwoch 15 km Dauerlauf, davon 12 km zügiger Dauerlauf
Donnerstag 3 km einlaufen, dann 10 x 400 m Tempoläufe (dazwischen 1 min Trabpause); 3 km auslaufen
Freitag 8 km ruhiger Dauerlauf mit einigen Steigerungen
Samstag 5 km ruhiger Dauerlauf
Sonntag 35 km Dauerlauf

 

Woche 11

Montag 8 km ruhiger Dauerlauf
Dienstag 14 km Fahrtspiel (wechselndes Tempo im hügeligen Gelände nach Gefühl)
Mittwoch 10 km ruhiger Dauerlauf
Donnerstag 15 km Dauerlauf, davon 10 km im geplanten Marathontempo
Freitag 5 km ruhiger Dauerlauf
Samstag 6 km ruhiger Dauerlauf, dann 1 km Steigerungen
Sonntag 25 km lockerer Dauerlauf

 

Woche 12

Montag 8 km ruhiger Dauerlauf
Dienstag 2 km einlaufen, dann 4 x 1500 m Tempoläufe (dazwischen 3 min Trabpause); 2 km auslaufen
Mittwoch 12 km lockerer Dauerlauf
Donnerstag 2 km einlaufen, dann 2 x 5 km im geplanten Marathontempo (dazwischen 1 km langsam); 2 km auslaufen
Freitag 5 km ruhiger Dauerlauf
Samstag 2 km einlaufen, dann 8 km zügig; 2 km auslaufen
Sonntag 15 km Dauerlauf

 

Woche 13

Montag 8 km ruhiger Dauerlauf
Dienstag 3 km einlaufen, dann 2 km im geplanten Marathontempo; 2 km auslaufen
Mittwoch 12 km lockerer Dauerlauf
Donnerstag 5 km ruhiger Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag 4 km ruhiger Dauerlauf
Sonntag MARATHON-WETTKAMPF

 

 

 


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